vor allem in tierischen fetten
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Sie dienen unserem Körper in erster Linie zur Energielieferung und sind ansonsten ernährungsphysiologisch nicht zu empfehlen, weil sie die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen, das Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten verursachen kann. Gesättigte Fettsäuren sind relativ hitzestabil. Sie stecken vor allem in tierischen Fetten, sind aber auch in mehr oder weniger geringen Anteilen in Pflanzenölen enthalten.
Gut für die Zellen
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen innerhalb ihrer Kohlenstoffkette eine Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen. Dadurch entsteht ein Knick in der Kohlenstoffkette, der den Schmelzpunkt und auch den Rauchpunkt verringert. Dennoch zeichnen sich Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) durch eine relativ hohe Hitzestabilität aus. Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Elastizität unserer Zellmembranen aus. Sie kommen besonders reichlich in Rapsöl und Olivenöl vor.
Essentiell
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mehr als eine Doppelbindung innerhalb ihrer Kohlenstoffkette auf und sind dadurch relativ wenig hitzestabil. Einige sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Je nach chemischem Aufbau unterscheidet man Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Besonders wichtig ist das Mengenverhältnis der essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) zueinander, denn beide konkurrieren im menschlichen Körper um dieselben Enzymsysteme, übernehmen aber unterschiedliche stoffwechselbezogene Funktionen. Empfohlen ist ein Verhältnis von weniger als 5:1, damit die entzündungshemmenden und stoffwechselstabilisierenden Eigenschaften von Omega-3 ausreichend aktiv werden können. Besonders Rapsöl enthält viel Alpha-Linolensäure, und zwar im optimalen Verhältnis zur Linolsäure (2:1).
Was sind eigentlich … ?
Freie Fettsäuren
Als solche bezeichnet aus dem Fettmolekül freigesetzte Fettsäuren, die sich vom Glycerinrest gelöst haben. Dieser Zerfall betrifft vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren und entsteht durch falsche Lagerung der Saat (zu feucht) oder des Öls (zu warm, kein Lichtschutz). Freie Fettsäuren neigen stark zur Oxidation: Das Öl schmeckt kratzig und ranzig.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem bei der industriellen Fetthärtung von Pflanzenölen entstehen, aber auch bei hohem Erhitzen (ab 130 °C) von Speiseölen mit sehr hohem Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Natürlicherweise kommen sie in geringen Mengen auch in Milchprodukten sowie im Fleisch von Wiederkäuern vor. Trans-Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und steigern so das Risiko unter anderem für koronare Herzkrankheiten.
